孕妇体操的目的，有下面两个：    第一个目的是，防止由于怀孕期体重的增加和重心的变化等引起的肌肉疲劳和机能降低。具体地讲，做体操可解除腿部疲劳，减轻腰部的沉重感。

    第二个目的是，松弛腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时婴儿能顺利通过产道等做好准备，锻炼和分娩有直接关系的关节和肌肉。

    此外，由于认真坚持做孕妇体操，在精神方面也能增强自信心，这种精神在分娩的紧急时刻，会发挥出巨大的力量。

    妊娠三个月是最容易流产的时期，此时期不宜进行剧烈体育运动，运动要避免做使肚子受压迫的动作，要注意量力而行，最迟应在这个时期接受初诊及定期的产前健康检查。即使一切正常，在指定的日子里也要去接受医生的检查。

    如果有下腹部疼痛和少量出血现象的话，要立即接受医生的检查。

    第一节坐椅子    (1)尽可能坐靠背椅，以减轻孕后上半身体重增加的负担。    (2)两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子的中部。    (3)挪动臀部，后背自然地靠在椅背上，稳稳坐定，脊背伸展放松。

    第二节脚部运动    (1)活动踝骨和脚尖的关节。由于胎儿体重的增加，直接影响到母亲的腰部和下肢，因此，脚部运动应经常坚持进行。    (2)脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次把脚放平一次，如此反复进行。    (3)把腿搭起来，以上面一只脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。

    第三节  鼓胸呼吸运动    (1)每天练习几次为宜，先把身体保持松弛状态，把两手放在胸前。    (2)随着慢慢地吸气，让胸部向两侧扩展，再轻轻地把气吐出来。

    第四节从站到坐的姿势    (1)孕妇由于重心不稳，日常生活动作要从容，防止跌倒等事故发生。    (2)上身垂直站立，然后一个膝盖脆地取得平衡。    (3)两膝着地，脊背伸直，注意身体要垂直。    (4)两膝直立的姿态放松，慢慢地变成横坐。

    第五节  使乳腺发达的动作    松快地坐在椅子上，将两手放在肩上，边画圈边转动，直到肩部酸痛为止。

    第六节  盘腿坐运动    这项运动可以起到放松腰关节、伸展骨盆肌肉的作用，有利于分娩时胎儿顺利通过产道。

    (1)盘腿坐定，把两手交叉着放在膝盖上。    (2)两手轻轻向下推。    (3)每呼吸一次，把手放松收回一次；早晚各作一次，每次2—3分钟；可逐渐延长至10分钟左右。

    第七节从侧坐到就寝的姿势    (1)改变姿势时不要过急，动作应徐缓自然，感觉疲劳后，可稍躺一会儿就可恢复。    (2)由侧坐使上身慢慢躺下，用胳膊支撑，把头部缓缓放在枕头上。    (3)取右侧姿势躺着，以减轻胃的负担，有利于消化，是饭后休息的良好姿势。除此之外，孕妇一般以左侧卧为宜，可减少子宫右旋。

    第八节松弛法    (1)为防止肌肉持续紧张引起的疲劳，要注意松弛一下，每次一二分钟即可：    (2)头部枕着枕头，微微侧卧，让手和脚弯曲着，什么也不想，使身心完全放松。也可以音乐来辅助放松。

    第九节按摩和压迫运动    (1)这项运动，主要在分娩阵痛时进行；平时感到疲劳时也可适当进行按摩：应和呼吸练习结合进行。    (2)按摩腹部进行鼓腹深呼吸，吸气时手向上抚摸，边呼气边向下抚摸。    (3)用拇指按压腰骨内侧，呼气时用力压，吸气时放松。

    第十节鼓腹呼吸    从分娩阵痛开始时进行；平时要多练习，以便熟练掌握。    (1)仰卧，身体完全放松，嘴微闭，呼气时要发出“噗！噗”的声音。    (2)身体一上一下慢慢地做深呼吸，再呼吸一次十秒钟左右。

    第十一节  骨盆的振动运动    (1)在骨盆、腰关节松弛的同时，锻炼下腹部及产道出口的肌肉。    (2)把腰贴在床上，使肚子轻轻挺起，让背和床之间出现空隙；可慢慢做十次，然后放松休息。    (3)膝盖着床，头下垂，脊背向上弓，支撑住上半身的重心。    (4)抬头，把腰向前移动，使重心也随之前移，再逐渐恢复原姿势。

    第十二节短促呼吸运动    可减少分娩痛苦，方法是略微提气，用鼻子短促地反复呼吸五六次，然后再慢慢把气呼出来，嘴要轻轻张开；这种呼吸方式也适于在妊娠晚期进行。

    (1)从怀孕8周左右开始，但如有流产先兆时，要遵医嘱。    (2)绝对不要勉强，严禁做得过分。以不疲劳为宜，每天都要做。    (3)在做体操前，先排尿、排便。

本文标题：孕妇体操胎教法

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